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Articulo Medico

Embarazada: alimentacion, menu y comida que no pueden comer

alimentos para embarazadas

Lo que una mujer embarazada come y bebe durante el periodo de gestación es la principal fuente de alimentación de su bebé. Por lo tanto, los expertos recomiendan que la dieta de una futura madre incluya una variedad de alimentos y bebidas saludables para proporcionar los nutrientes importantes que un bebé necesita para crecer y desarrollarse.

Que debe y que no debe comer una embarazada? este articulo explicará de ello.

Nutrición clave del embarazo

Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que una mujer que no espera, por esa razon es por qué estos cuatro nutrientes son importantes.

También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B que es crucial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.

Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico solo de la dieta. Por esa razón, March of Dimes, una organización dedicada a prevenir defectos de nacimiento, recomienda que las mujeres que están tratando de tener un bebé tomen un suplemento vitamínico diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico por día durante al menos un mes antes de quedar embarazada. Durante el embarazo, aconsejan a las mujeres que aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos por día, una cantidad que se encuentra comúnmente en una vitamina prenatal diaria.

Fuentes alimenticias: vegetales de hojas verdes, cereales enriquecidos o enriquecidos, panes y pastas, frijoles, cítricos.

Calcio:

Este mineral se usa para construir los huesos y dientes de un bebé. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral se extraerá de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales del embarazo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Muchos productos lácteos también están fortificados con vitamina D, otro nutriente que trabaja con el calcio para desarrollar los huesos y dientes del bebé.

Las mujeres embarazadas mayores de 19 años necesitan 1,000 miligramos de calcio al día; Las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años, necesitan 1.300 miligramos diarios, según el ACOG.

Fuentes alimenticias: leche, yogurt, queso, jugos y alimentos fortificados con calcio, sardinas o salmón con huesos, algunas verduras de hoja verde (col rizada, bok choy).

Hierro:

Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, que es el doble de la cantidad que necesitan las mujeres que no esperan, según el ACOG. Se necesitan cantidades adicionales del mineral para producir más sangre para suministrar oxígeno al bebé. Obtener muy poco hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una condición que resulta en fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Para aumentar la absorción de hierro, incluya una buena fuente de vitamina C en la misma comida cuando coma alimentos ricos en hierro, recomienda ACOG. Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja en el desayuno con un cereal fortificado con hierro.

Fuentes alimenticias: carne, pollo, pescado, frijoles y guisantes secos, cereal fortificado con hierro.

Proteína:

Se necesita más proteína durante el embarazo, pero la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas, dijo Sarah Krieger, dietista registrada y portavoz de nutrición prenatal de la Academia de Nutrición y Dietética en St. Petersburg, Florida . Ella describió la proteína como “un nutriente generador”, porque ayuda a construir órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón.

Fuentes alimenticias: carne, pollo, pescado, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, tofu.

Alimentos que si puede comer una embarazada

Durante el embarazo, el objetivo es comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo, dijo Krieger a Live Science. Para maximizar la nutrición prenatal, sugiere enfatizar los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y productos lácteos.

Al aconsejar a las mujeres embarazadas, Krieger recomienda que llenen la mitad de sus platos con frutas y verduras, una cuarta parte con granos enteros y una cuarta parte con una fuente de proteína magra, y que también tengan un producto lácteo en cada comida.

Frutas y vegetales:

Las mujeres embarazadas deben centrarse en las frutas y verduras, especialmente durante el segundo y tercer trimestre, dijo Krieger. Obtenga entre cinco y 10 porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis todos los días, dijo. Estos coloridos alimentos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.

Proteína magra:

Las mujeres embarazadas deben incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida para apoyar el crecimiento del bebé, dijo Krieger. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, queso, leche, nueces y semillas.

Granos integrales:

Estos alimentos son una fuente importante de energía en la dieta, y también proporcionan fibra, hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de las opciones de carbohidratos de una mujer embarazada cada día deben provenir de granos integrales, como avena, pasta de trigo integral o panes y arroz integral, dijo Krieger.

Lechería:

Trata de consumir de 3 a 4 porciones de lácteos al día, sugirió Krieger. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes dietéticas de calcio, proteínas y vitamina D.

Además de una dieta saludable, las mujeres embarazadas también deben tomar una vitamina prenatal diaria para obtener algunos de los nutrientes que son difíciles de obtener solo de los alimentos, como el ácido fólico y el hierro, según el ACOG.

Para las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables, Krieger aconsejó revisar las etiquetas del producto, ya que los masticables pueden no tener suficientes niveles de hierro.

Alimentos que una embarazada debe limitar

Cafeína:

El consumo de menos de 200 mg de cafeína al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 12 onzas, generalmente se considera seguro durante el embarazo, según una opinión del comité ACOG de 2010, que se reafirmó en 2013. El informe del comité dijo que moderado El consumo de cafeína durante el embarazo no parece contribuir al aborto espontáneo o al parto prematuro.

Pescado:

El pescado es una buena fuente de proteína magra, y algunos pescados, como el salmón y las sardinas, también contienen ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que es buena para el corazón. Según ACOG, es seguro para las mujeres embarazadas comer de 8 a 12 onzas de pescado y mariscos cocidos a la semana. Sin embargo, deberían limitar el atún blanco o atún “blanco”, que tiene altos niveles de mercurio, a no más de 6 onzas por semana, según el ACOG. El mercurio es un metal que puede ser dañino para el cerebro en desarrollo de un bebé. El atún claro enlatado tiene menos mercurio que el atún blanco “blanco” y es más seguro comerlo durante el embarazo.

Los alimentos que una embarazada debe evitar o que no puede comer

Alcohol:

Evite el alcohol durante el embarazo. El alcohol en la sangre de la madre puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con trastornos del espectro alcohólico fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos, así como dificultades de aprendizaje y comportamiento en bebés y niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pescado con altos niveles de mercurio:

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los mariscos como el pez espada, el tiburón, la caballa real, el marlin, el reloj anaranjado y el blanquillo son altos en niveles de metilmercurio, y deben evitarse durante el embarazo. El metilmercurio es un químico tóxico que puede pasar a través de la placenta y puede ser dañino para el cerebro, los riñones y el sistema nervioso en desarrollo de un bebé nonato.

Comida no pasteurizada:

Según el USDA, las mujeres embarazadas corren un alto riesgo de enfermarse por dos tipos diferentes de intoxicación alimentaria: listeriosis, causada por la bacteria Listeria, y toxoplasmosis, una infección causada por un parásito.

Los CDC dicen que la infección por Listeria puede causar aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y enfermedad o muerte en los recién nacidos. Para evitar la listeriosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

  • Leche no pasteurizada (cruda) y alimentos elaborados con ella, como queso feta, brie, camembert, quesos con venas azules, queso blanco y queso fresco. La pasteurización implica calentar un producto a una temperatura alta para matar las bacterias dañinas.
  • Salchichas, fiambres y fiambres a menos que se calienten hasta que estén calientes antes de comer para matar cualquier bacteria.
  • Ensaladas compradas en la tienda, como ensalada de jamón, ensalada de pollo, ensalada de atún y ensalada de mariscos.
  • Untables o patés de carne refrigerada sin pasteurizar.

Carne cruda, mucho cuidado en el embarazo:

Una madre puede transmitir una infección por toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental más adelante en la vida, informan los CDC. Para prevenir la toxoplasmosis, el USDA recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

  • Carnes y aves raras, crudas o poco cocinadas.
  • Pescado crudo, como sushi, sashimi, ceviches y carpaccio.
  • Mariscos crudos y poco cocidos, como almejas, mejillones, ostras y vieiras.
  • Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de una mujer embarazada de otros tipos de intoxicación alimentaria, incluida la enfermedad causada por la salmonella y la bacteria E. coli. Enumera estos alimentos para evitar durante el embarazo y por qué representan una amenaza:
  • Huevos crudos o poco cocidos, como los huevos cocidos, cocidos o escalfados.
  • Alimentos que contienen huevos poco cocidos, como masa cruda para galletas o masa para pastel, tiramisú, mousse de chocolate, helado casero, ponche de huevo casero, salsa holandesa.
  • Brotes crudos o poco cocidos, como alfalfa, trébol.
  • Jugo o sidra sin pasteurizar.

Conceptos erróneos sobre la dieta del embarazo

Náuseas matutinas:

Cuando una futura madre experimenta náuseas matutinas, el mayor error que puede cometer es pensar que si no come, se sentirá mejor, dijo Krieger.

Se desconocen las causas exactas de las náuseas matutinas, pero pueden ser causadas por cambios hormonales o un nivel más bajo de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Esta queja común puede provocar oleadas de náuseas y vómitos en algunas mujeres, especialmente durante los primeros tres meses de embarazo.

Y “definitivamente no está sucediendo solo en la mañana”, dijo Krieger. “Es a cualquier hora del día”. Para aliviar las náuseas matutinas, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos que no tengan olor, ya que los olores también pueden causar malestar estomacal, sugirió.

Los antojos de alimentos:

Es común que las mujeres desarrollen un impulso repentino o una fuerte aversión por los alimentos durante el embarazo. Algunos antojos comunes son los dulces, los alimentos salados, la carne roja o los líquidos, dijo Krieger. A menudo, un antojo es la forma en que el cuerpo dice que necesita un nutriente específico, como más proteínas o líquidos adicionales para calmar la sed, en lugar de un alimento en particular, dijo.

Comer para dos:

Cuando la gente dice que una mujer embarazada está “comiendo para dos”, no significa que deba consumir el doble de alimentos o duplicar sus calorías.

“Una mujer no está comiendo por dos durante su primer trimestre”, dijo Krieger. Durante los primeros tres meses, Krieger le dice a las mujeres que sus necesidades calóricas son básicamente las mismas que tenían antes del embarazo. Durante el primer trimestre, el aumento de peso recomendado es de entre 1 y 4 libras durante el período de tres meses.

Krieger generalmente aconseja a las mujeres embarazadas que agreguen 200 calorías a su ingesta dietética habitual durante el segundo trimestre y que agreguen 300 calorías durante el tercer trimestre cuando el bebé esté creciendo rápidamente.

Aumento de peso durante el embarazo.

“El aumento de peso durante el embarazo a menudo tiene un flujo y reflujo durante los nueve meses”, dijo Krieger. Es difícil medir hacia dónde va el peso del embarazo, dijo, y agregó que una báscula no revela si las libras van a la grasa corporal de una mujer, el peso del bebé o el aumento de líquidos.

Cuando se trata de aumentar de peso durante el embarazo, Krieger aconseja a las futuras madres que miren el panorama general: durante los controles prenatales regulares, concéntrese en el hecho de que el bebé está creciendo normalmente en lugar de preocuparse por el número en una escala.

La cantidad total de calorías que se necesitan por día durante el embarazo depende de la altura de una mujer, su peso antes de quedar embarazada y qué tan activa es diariamente. En general, las mujeres con bajo peso necesitan más calorías durante el embarazo; Las mujeres con sobrepeso y obesidad necesitan menos.

Las pautas del Instituto de Medicina (OIM) para el aumento de peso total durante un embarazo a término recomiendan que:

  • Las mujeres con bajo peso, que tienen un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5, deben aumentar de 28 a 40 libras. (12,7 a 18 kilogramos).
  • Las mujeres de peso normal, que tienen un IMC de 18.5 a 24.9, deben aumentar de 25 a 35 libras. (11,3 a 15,8 kg).
  • Las mujeres con sobrepeso, que tienen un IMC de 25.0 a 29.9, deben aumentar de 15 a 25 libras. (6,8 a 11,3 kg).
  • Las mujeres obesas, que tienen un IMC de 30.0 o más, deben aumentar de 11 a 20 libras. (5 a 9 kg).
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Tasa de aumento de peso

Las pautas de la OIM sugieren que las mujeres embarazadas ganen entre 1 y 4.5 libras. (0,45 a 2 kg) en total durante su primer trimestre de embarazo. Las pautas recomiendan que las mujeres con bajo peso y peso normal ganen, en promedio, aproximadamente 1 libra por semana durante su segundo y tercer trimestres de embarazo, y que las mujeres con sobrepeso y obesas ganen aproximadamente media libra por semana en su segundo y tercer trimestres de embarazo. .

Gemelos

Las pautas de la OIM para el aumento de peso durante el embarazo cuando una mujer está teniendo gemelos son las siguientes:

Bajo peso: 50 a 62 lbs. (22,6 kg a 28,1 kg).
Peso normal: 37 a 54 libras. (16,7 a 24,5 kg).
Sobrepeso: 31 a 50 libras. (14 a 22,6 kg).
Obeso: 25 a 42 libras. (11,3 a 19 kg).

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.

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