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Articulo Medico

Recetas para prediabeticos y plan para bajar de peso

Receta para prediabeticos

¿Cuál es la mejor dieta de prediabetes? Esa puede ser una pregunta candente en su mente si le han diagnosticado recientemente prediabetes (también conocida como diabetes límite), o si ha sabido sobre su prediabetes por un tiempo.

Incluso si no le han dicho que tiene prediabetes, podría preocuparse por ello, ya que el 90% de las personas desconocen que la tienen. Usted tiene un mayor riesgo si tiene más de 45 años, no hace mucho ejercicio, tiene antecedentes familiares de diabetes o es afroamericano, nativo americano, hispano / latino o isleño del Pacífico.

Lo que es más, es que está en riesgo si tiene sobrepeso, tiene colesterol LDL “malo” alto o triglicéridos altos, o colesterol HDL “bueno” bajo. Lo que tienen en común es que puede mejorarlos con dieta.

La mayoría de las personas con prediabetes eventualmente contraen diabetes, pero aquí hay un secreto: no siempre tiene que suceder, la prediabetes es reversible. Puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 en gran parte siguiendo una dieta saludable para la prediabetes, sin necesidad de trucos.

El conocimiento de la prediabetes podría ser lo mejor que te haya pasado. Te da la oportunidad de encontrar una buena dieta para la prediabetes que funcione para tu salud y tu estilo de vida. Una vez que decida hacer esos cambios saludables, es más probable que tenga éxito con un sistema de apoyo que funcione para usted, y una aplicación de salud podría ser lo que necesita para información y responsabilidad

El mejor plan de dieta para revertir la prediabetes

Una gran cosa acerca de la prediabetes es que a menudo es reversible. En la mayoría de los casos, ni siquiera necesita medicamentos. Todo lo que puede necesitar es el plan de dieta adecuado, opciones adicionales de estilo de vida saludable, como hacer ejercicio y evitar fumar, y mucha dedicación y paciencia.

No existe un mejor plan de dieta para la prediabetes. Si pregunta a 100 personas, “¿Cuál es la mejor dieta para la prediabetes?”, Puede obtener 100 respuestas diferentes, y todas pueden ser correctas. Su plan debe ayudarlo a controlar su peso, proporcionarle los nutrientes y alimentos saludables que necesita para reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas, y adaptarse a su estilo de vida para que pueda funcionar a largo plazo.

Peso correcto

Los kilos de más se encuentran entre los factores de riesgo modificables más importantes para la prediabetes y la diabetes, y el plan de dieta de prediabetes que elija debe ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Si bien se considera que un IMC “saludable” es inferior a 25 kg / m2 (es decir, 155 lb. para una mujer de 5’6 “y 179 lb. para un hombre de 5’11”), puede que no sea necesario pasar por debajo de ese peso para reducir su riesgo. Perder tan poco como el 5% de su peso corporal, o 8 a 10 lb. si pesa 160 a 200 lb. puede disminuir el riesgo de diabetes.

Nutrición correcta

Además del peso, ciertos nutrientes están relacionados con una mejor salud y un menor riesgo de diabetes. Por ejemplo, aumentar el consumo de verduras, frutas y frijoles, comer más granos enteros en lugar de refinados y elegir aceite de oliva puede reducir el riesgo de diabetes. Limitar los dulces, comer alimentos bajos en carbohidratos y carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta, y las grasas no saludables de los alimentos fritos y las carnes grasas son ejemplos de patrones dietéticos para retrasar cualquier progresión de prediabetes.

Estilo de vida correcto

Si no sigue el plan de dieta, no funcionará. Cualquier dieta, sin importar cuán nutricionalmente perfecta, debe adaptarse a su estilo de vida. Su dieta prediabética necesita:

Incluya los alimentos que le encanta comer.

  • Permita indulgencias y ocasiones especiales, para que pueda satisfacer los antojos ocasionales y encajar en una fiesta o evento de trabajo sin salirse de su plan de dieta o sentirse culpable.
  • Confíe en los alimentos e ingredientes “regulares” que lleva su supermercado local.
  • Exigirle que pase solo la cantidad de tiempo en la cocina que desee, en lugar de requerir recetas gourmet para las tres comidas.

Plan de dieta de prediabetes

Aquí hay algunas recomendaciones de dieta para la prediabetes, incluida una lista de alimentos que son mejores para aquellos que buscan la mejor dieta para reducir el azúcar en la sangre.

Alimentos para elegir: nutrientes para la prediabetesEjemplos
Verduras sin almidón: fibra, potasio, bajo en caloríasLechuga fresca y ensalada de verduras; Tomates; apio; pepinos cebollas; guisantes de nieve; hongos; brócoli; Espinacas; coles de Bruselas; berenjena; calabacín; pimientos … etc. verduras congeladas (sin sal añadida)
Mariscos: proteínas, grasas saludables, potasio.Salmón; camarón; atún; cangrejo; almejas; caballa; arenque; tilapia abadejo
Legumbres: fibra, proteína, potasioGuisantes partidos y de ojos negros; lentejas frijoles como frijoles rojos, negros, garbanzos y pintos; soja y productos de soya, como tofu, edamame y leche de soya; sustitutos de carne
Granos enteros:  fibraPan integral, cereal y pasta; harina de avena; arroz integral cebada integral, farro y quinua; palomitas de maíz
Vegetales con almidón:  fibra, potasioPatatas dulces; patatas; calabaza de invierno; guisantes verdes; maíz; calabaza
Grasas / aceites de origen vegetal: grasas saludables, fibra (excepto aceite), proteínas (en maní, nueces y semillas)Aceite de oliva; aguacate; mantequilla natural de maní y nueces; miseria; nueces; semillas Semilla de lino; aceites vegetales
Productos lácteos bajos en grasa: proteínas, calcio, potasio, vitamina DYogurt natural; leche desnatada; queso cottage sin grasa; queso bajo en grasa
Fruta:  fibra, potasioDuraznos Cantalupo; bayas; manzanas peras; naranjas mandarinas sandía; fruta congelada (sin azúcar agregada)
Bebidas hidratantes: agua, bajas en calorías.Agua; café negro descafeinado y té sin azúcar sin crema; agua con menta, lima, limón o pepino

Encontrar la dieta adecuada para la prediabetes

Un plan de dieta para la prediabetes puede ayudar a que sus niveles de azúcar en la sangre se acerquen o incluso estén dentro de rangos saludables. En la prediabetes, su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, pero aún más bajo que en la diabetes (esto se conoce como resistencia a la insulina). Su médico puede decirle que tiene prediabetes si tiene:

  • Nivel de azúcar en sangre en ayunas de 100 a 125 mg / dl,
  • Una prueba oral de tolerancia a la glucosa de 140 a 199 mg / dl, o
  • Hemoglobina glucosilada (rango A1c) de 5.7% a 6.4%.
  • Si bien tiene cierta resistencia a la insulina, su cuerpo aún produce y responde a la insulina, y esa es una gran noticia. Significa que puede elaborar un plan nutritivo que siga las recomendaciones de la dieta pre diabética y esperar una mejor salud.

Una dieta saludable para la prediabetes no necesariamente tiene que ser baja en carbohidratos. Según las clasificaciones de U.S.News and World Report, los dos tipos de dieta para la prediabetes y el colesterol alto en 2020 son patrones de dieta moderada. Un patrón de dieta mediterránea ocupa el primer lugar, seguido de cerca por los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH.

Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para la prediabetes

Las dietas bajas en carbohidratos han recibido mucha atención recientemente como estrategias para revertir la prediabetes. Los carbohidratos en su dieta que proporcionan pérdida de peso incluyen azúcares y almidones. Los almidones se encuentran en granos y harina, frijoles y vegetales con almidón. Los azúcares agregados incluyen azúcares en los dulces, alimentos endulzados como la avena y el ketchup aromatizados y las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos. También hay azúcares naturales, que se encuentran en alimentos nutritivos como productos lácteos y frutas.

Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, afirman que la dieta puede ayudarlo a perder peso porque en lugar de quemar carbohidratos dietéticos como combustible, quema grasa corporal porque consume muy pocos carbohidratos dietéticos. La dieta puede ayudarlo a reducir calorías al:

  • Eliminar o restringir severamente los alimentos ricos en calorías como los dulces y los carbohidratos refinados.
  • Promueve la saciedad al aumentar las proteínas y las grasas, que son nutrientes que llenan.
  • Reducir el apetito al reducir las opciones de alimentos disponibles para usted.
  • Dietas bajas en carbohidratos y prediabetes
  • Los azúcares y almidones que obtiene de su dieta ingresan al torrente sanguíneo como un tipo de azúcar llamado glucosa. En la prediabetes, su cuerpo tiene problemas para controlar la glucosa en la sangre debido a la resistencia a una hormona llamada insulina. Normalmente, la insulina puede ayudar a su cuerpo a mantener controlados los niveles de glucosa en sangre, pero el efecto es más débil si tiene prediabetes, por lo que aumenta la glucosa en sangre.

Hay investigaciones que respaldan las dietas bajas en carbohidratos en el tratamiento de la prediabetes. Reducir la ingesta de azúcar y almidón puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al evitar que ingrese tanta azúcar en la sangre. También puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina.

Las dietas reducidas en carbohidratos varían de moderadas a muy bajas en carbohidratos. El resto de sus calorías provienen de proteínas y grasas, por lo que puede depender más de los alimentos ricos en proteínas y grasas que la persona promedio.

Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para la prediabetes

Alimentos para enfatizar

  • Carne, pollo y pescado
  • Huevos
  • Aceites
  • Mantequilla
  • Vegetales sin almidón
  • Queso y yogurt enteros
  • Aguacates
  • Queso
  • Nueces y semillas
  • Crema
  • tofu
  • Fruta fresca, especialmente bayas
  • Frijoles, guisantes y lentejas

Pros

  • Se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre (A1c) entre las personas con diabetes y prediabetes.
  • Puede ayudar en la pérdida de peso debido a:
    • Reducción de calorías al eliminar los dulces y otros alimentos ricos en calorías.
    • Aumento de la plenitud de proteínas y grasas.
    • Reducción del apetito debido a la limitada variedad de alimentos
  • Puede ser más sencillo de seguir, ya que las opciones de alimentos son más “negras o blancas”, fuera de los límites o permitidas.
  • Evita los alimentos procesados, azucarados y fritos poco saludables.
  • Evitar los azúcares y los almidones puede ayudar a algunas personas a evitar los antojos de azúcar.

Alimentos para limitar o evitar

  • Zumo de frutas y frutos secos
  • La mayoría de las frutas (especialmente la dieta cetogénica)
  • Verduras con almidón (por ejemplo, guisantes, calabaza de invierno, maíz y batatas)
  • Frijoles, guisantes y lentejas (especialmente dieta cetogénica)
  • Productos lácteos bajos en grasa, incluido el yogur endulzado (especialmente la dieta cetogénica)
  • Granos (p. Ej., Pan, pasta, arroz, cereales, avena, galletas saladas y pretzels)
  • Bocadillos procesados, como papas fritas, tortillas y
  • Alimentos fritos, como rosquillas, papas fritas y pollo frito.
  • Dulces (p. Ej., Dulces, pasteles, helados, pasteles, pasteles y galletas)
  • Bebidas azucaradas (p. Ej., Refrescos, bebidas energéticas, café y té azucarado y bebidas deportivas)
  • Bebidas alcohólicas

Contras

  • Difícil limitar tanto los carbohidratos.
    • Ellos tienen buen gusto.
    • Se encuentran en muchos alimentos comunes.
  • Falta de datos a largo plazo sobre resultados de salud:
    • ¿El alto contenido de proteínas es duro para los riñones y el hígado?
    • ¿Es realmente saludable abandonar los alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, las legumbres y las frutas, que están relacionados con un menor riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas e incluso la diabetes?
    • Potencialmente bajo en fibra, que ayuda con la plenitud, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
    • ¿Recuperará peso y revertirá los beneficios para la salud si agrega carbohidratos nuevamente a su menú diario?
  • Dificultad para seguir la dieta a largo plazo:
    • ¿Qué comerás en restaurantes y eventos sociales?
    • ¿Eres capaz y estás dispuesto a renunciar a tantos alimentos … para siempre?
  • Riesgo de comer demasiadas grasas saturadas de carne y aves grasas con piel.
  • Puede ser engorroso contar gramos de carbohidratos.
  • Posibilidad de problemas para hacer ejercicio debido a la baja energía de la falta de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos en su cuerpo.

Dieta cetogénica para la prediabetes

Una dieta cetogénica es un tipo de dieta baja en carbohidratos que se encuentra en el extremo. El objetivo es limitar tanto los carbohidratos que el cuerpo no tenga suficiente glucosa, un tipo de carbohidratos, para alimentar el cerebro normalmente. En cambio, el cuerpo cambia a un estado metabólico llamado cetosis y produce cuerpos cetónicos para alimentar las actividades del cerebro.

La teoría detrás de una dieta cetogénica para la prediabetes es que cuando su cuerpo está en cetosis, puede estar seguro de que no tiene exceso de carbohidratos en su dieta. Dado que los carbohidratos en su dieta se descomponen en glucosa que ingresa al torrente sanguíneo, estar en cetosis asegura que no está inundando su torrente sanguíneo con cantidades excesivas de glucosa debido a los alimentos que come.

Una dieta cetogénica para la prediabetes podría incluir aproximadamente 20 a 50 gramos por día de carbohidratos sin fibra, o aproximadamente 5 a 10% de las calorías totales de los carbohidratos. El resto de sus calorías provienen de grasas y proteínas. Las opciones de alimentos en esta dieta son similares a las de otras dietas bajas en carbohidratos, pero es posible que deba restringir aún más algunas de las opciones de carbohidratos moderados que podrían ser más fáciles de encajar en una dieta baja en carbohidratos más moderada. Los ejemplos incluyen frutas (una manzana tiene 24 gramos de carbohidratos sin fibra) y vegetales con almidón (media taza de maíz tiene 15 gramos de carbohidratos sin fibra).

Patrón de dieta mediterránea para prediabetes

Una dieta de estilo mediterráneo se basa en los patrones alimenticios tradicionales de los países mediterráneos, especialmente Grecia, el sur de Italia y España. Esta forma de comer es conocida por sus beneficios saludables para el corazón, pero la investigación también muestra que también puede ayudar a perder peso y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

En comparación con la dieta estadounidense promedio, un patrón de dieta mediterránea generalmente incluye más:

  • Aceite de oliva
  • Vegetales
  • Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas y soja)
  • Granos enteros
  • Frutas
  • Nueces
  • Productos lácteos enteros
  • carne roja
  • Dulces

Dieta DASH para prediabetes

La dieta DASH puede haber sido desarrollada para reducir la presión arterial alta, pero no dejes que eso te engañe. El DASH también puede ser bueno para la pérdida de peso, la salud ósea, la salud mental, la salud del corazón y la prevención de la prediabetes. Para pasar de una dieta estadounidense promedio a un patrón estilo DASH, puede:

  • Aumenta tu consumo de verduras y frutas frescas.
  • Coma más productos lácteos bajos en grasa y frijoles.
  • Elija granos enteros con más frecuencia.
  • Elija pescado, pollo y carne magra en lugar de carne roja grasosa o carne procesada.
  • Reduce la cantidad de dulces que tienes.

La dieta DPP y el entrenamiento para la prediabetes

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, han desarrollado un programa con cambios en la dieta y el estilo de vida que se ha demostrado entre los pacientes con prediabetes para reducir el riesgo de desarrollar diabetes en más del 50%. Este programa es el Programa de Prevención de Diabetes, o DPP.

Cada programa DPP incluye un plan de estudios de cambio de estilo de vida de un año de duración impartido a través de lecciones preparadas por los CDC. Los temas de la lección incluyen nutrición, actividad física, control del estrés y adaptación de sus elecciones saludables al estilo de vida suyo y de su familia.

Puede encontrar un programa DPP en persona para asistir, o ver si es elegible para un programa digital. Lark Health Coach, por ejemplo, es un programa CDC DPP que entrega el programa a través de su teléfono inteligente, a su tiempo. Lark también ayuda a rastrear el peso, la comida y el ejercicio, y personaliza el programa de acuerdo con preferencias como baja en carbohidratos, sin gluten o vegana.

Las recomendaciones de dieta para la diabetes de Lark son consistentes con el DPP e incluyen recomendaciones basadas en evidencia de dietas como la dieta DASH y los patrones mediterráneos. Su entrenador de Lark, por ejemplo, podría sugerirle:

  • Elegir fruta en lugar de postre.
  • Cocer al vapor, hornear o asar en lugar de freír.
  • Usar aceite de oliva en lugar de mantequilla o manteca.
  • Probar proteínas de origen vegetal o pescado a veces en lugar de carne roja.
  • Disfrutando de sus comidas y teniendo en un ambiente agradable.

Dieta saludable DPP equilibrada para la prediabetes

Alimentos para enfatizar

  • Vegetales
  • Pescados y mariscos
  • Proteínas de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu y nueces.
  • Granos integrales y productos integrales
  • Grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
  • Fruta fresca
  • Especias y hierbas
  • (En moderación)
  • Verduras con almidón (por ejemplo, guisantes, calabaza de invierno, maíz y batatas)
  • Proteínas animales magras, como aves y huevos sin piel.
  • Productos lácteos bajos en grasa, como queso bajo en grasa y requesón sin grasa y yogur natural.
  • Agua y otras bebidas hidratantes bajas en calorías como el té verde descafeinado.

Pros

  • Se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre (A1c) entre las personas con diabetes y prediabetes.
  • Según los patrones de alimentación que muestran beneficios para la salud, como bajar la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y
  • Puede ayudar en la pérdida de peso debido a:
    • Recordandote que peses.
    • Reducción de calorías al intercambiar alimentos bajos en calorías, como proteínas magras y vegetales, y tener porciones más pequeñas
    • Intercambiando calorías vacías por opciones altas en fibra como frutas y granos integrales.
  • Simplifica tu dieta con recordatorios, seguimiento y sugerencias para pequeños cambios.
  • Mejor potencial para el éxito a largo plazo debido a las asignaciones para ocasiones especiales y antojos.

Alimentos para limitar o evitar

  • Carnes procesadas
  • Comida frita
  • Carnes rojas y grasas con piel
  • Grasas sólidas (p. Ej., Manteca y mantequilla)
  • Granos refinados (p. Ej., Pan blanco, pasta, arroz y galletas saladas, y cereales refinados)
  • Dulces (p. Ej., Dulces, pasteles, helados, pasteles, pasteles y galletas)
  • Bebidas azucaradas (p. Ej., Refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas y bebidas de café y té azucaradas)
  • Bebidas alcohólicas y bebidas mixtas.
  • Alimentos endulzados con azúcar, como yogur con sabor y avena, y condimentos azucarados
  • Frutos secos y zumos de frutas

Contras

  • Se centra menos en contar calorías y gramos de carbohidratos, grasas y gramos de proteínas; algunas personas prefieren contar.
  • No es un plan de comidas prescriptivo, por lo que los usuarios deben decidir qué comer en lugar de esperar que se les diga qué comer en cada comida y merienda (¡pero puede usar el plan de comidas en esta página como modelo!).

Ejemplos de planes de dieta para la prediabetes

Los siguientes planes de dieta para la diabetes están diseñados para ayudarlo a perder peso, mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud en general, y ser fáciles de seguir. Cada plan tiene alrededor de 1,200 a 1,400 calorías por día. Si necesita más, puede agregar una o más de las opciones de refrigerios saludables que se enumeran debajo de los menús. Hay menús de una semana para una dieta cetogénica baja en carbohidratos y para una dieta equilibrada de prediabetes basada en DPP, y refrigerios para ambos tipos de dietas.

Asegúrate de:

  • Beber abundante agua.
  • Consulte con su médico antes de comenzar el plan.
  • Modifique el plan para satisfacer sus necesidades y preferencias dietéticas.

Menú de prediabetes cetogénica baja en carbohidratos

LunmarMieJueVieSe sentóDom
Desayuno½ receta de Egg Bake con 2 huevos y 4 claras de huevo, 1 taza de espinacas cocidas, 4 oz. queso azul, 2 oz. tocino de pavo totalmente natural y condimento italiano.Revuelva el tofu con ½ pimiento en cubitos y cebolla cocidos en 2 cucharaditas. aceite de oliva. Agregue comino, pimentón y pimienta, más ½ bloque de tofu firme, prensado. Servir con ½ aguacate.Tortilla con 1 huevo y 2 claras de huevo, 2 oz. queso suizo, 2 oz. pavo natural, ½ taza de col rizada y 1 tomate Roma en rodajas.½ taza de requesón con 1 oz. semillas de girasol y ½ taza de fresas en rodajas.Hash de pavo con coliflorFritatta sin cortezaHuevos revueltos con 4 claras de huevo, 2 cucharadas de leche, 2 cucharaditas. aceite de oliva, 1 taza de champiñones, 2 oz. queso feta y ¼ de taza de aceitunas en rodajas.
AlmuerzoEnsalada de pollo Hummus con 3 onzas de pechuga de pollo al horno, ¼ de taza de hummus, apio cortado en cubitos, pimiento y cebolla verde, pimienta negra y jugo de limón, en una envoltura de lechuga. 1 onza. nuecesEnsalada picada con 2 tazas de lechuga, 1 huevo duro en rodajas, 3 oz. pavo molido cocido, 1 oz. cubos de queso cheddar, ½ taza de pepino cortado en cubitos, 2 cucharaditas. aceite de oliva, vinagre balsámico.Atún Portabello Se derrite con 2 hongos portabello para pan, cubierto con ½ taza de atún, ½ taza de pimientos rojos en rodajas y 2 oz. (1 oz. Por champiñón) de queso.Ensalada de pollo con 3 oz. de pechuga de pollo cocida, 3 tazas de espinacas o lechuga romana, ½ taza de champiñones en rodajas, 1 oz. almendras en rodajas y 2 cucharadas de aderezo bajo en carbohidratos.Sopa de aguacate: ½ receta hecha mezclando 2 aguacates con 2 tazas de caldo de pollo y ¼ de taza de jugo de lima. Agregue 1 tomate cortado en cubitos, hojuelas de pimiento rojo, cilantro y pimienta al gusto, y cubra cada porción con 1 oz. queso cheddar rallado1 taza de palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní; 1 huevo duro; ½ taza de fresas4 onzas. de pechuga de pollo cocida y rallada mezclada con ¼ de taza de yogurt descremado, 2 cucharadas de apio en rodajas, 1 oz. queso cheddar rallado y 1 taza de coliflor cocida en cubos.
CenaHamburguesa “desnuda” con 4 oz. pavo molido, 1 oz. queso suizo, lechuga, tomate en rodajas y ¼ de aguacate en rodajas.

1 taza de “papas fritas” de calabacín horneadas con una pizca de aceite de oliva.
4 onzas. salmón al horno cubierto con una mezcla de 1 oz. queso parmesano, 2 cucharaditas. aceite de oliva y 2 cucharadas de almendras molidas.

1 taza de floretes de brócoli.
Chili De PolloAlbóndigas con

Zoodles Espiralize o ralle un calabacín grande. Cocinar en una sartén. Mezcle con ½ taza de salsa de tomate, mezcle con 3 onzas de pavo molido cocido formado en albóndigas y cubra con 1 oz. queso parmesano.
Salteado de pollo

½ receta de 8 onzas de tiras de pechuga de pollo sin piel, salteadas en 1 cucharada de aceite de sésamo con rodajas de jengibre y salsa de soja baja en sodio, 1 taza de tiras de pimiento, ½ taza de zanahorias en rodajas, brotes de soja y bok choy, y 2 onzas. de anacardos
1 taza de floretes de brócoli cocidos mezclados con 1 huevo, 2 onzas de pavo natural y 2 onzas de queso cheddar, todo horneado hasta que el huevo esté listo.½ receta de lasaña de berenjenas con 1 berenjena cortada en capas con tomates, hojas de albahaca, especias italianas, 2 onzas de queso mozzarella y 6 onzas de pavo molido.

Recetas cetogénicas bajas en carbohidratos

Hash de pavo con coliflor
(Para 4 personas)

Ingredientes

  • 1 libra de coliflor fresca o congelada cocida, picada
  • 1 libra de pavo molido magro
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla picada
  • ½ cucharadita de tomillo seco
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • 4 huevos

Instrucciones

Calienta el aceite en el sarten. Agregue la cebolla y el pavo molido; revuelva hasta que el pavo se dore. Agrega las especias y la coliflor. Agregue los huevos y revuelva hasta que los huevos estén cocidos.

Hash de pavo con coliflor
(Para 4 personas)

Ingredientes

  • 1 libra de coliflor fresca o congelada cocida, picada
  • 1 libra de pavo molido magro
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla picada
  • ½ cucharadita de tomillo seco
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • 4 huevos

Instrucciones

Calienta el aceite en el sarten. Agregue la cebolla y el pavo molido; revuelva hasta que el pavo se dore. Agrega las especias y la coliflor. Agregue los huevos y revuelva hasta que los huevos estén cocidos.

Frittata de Cheddar y Espinacas
(Para 4 personas)

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 10 onzas. espinacas frescas o cocidas congeladas
  • 8 oz. calabacín en rodajas
  • 4 huevos más 8 claras de huevo
  • 4 onzas. queso cheddar

Instrucciones

Cocine las verduras en una sartén caliente con aceite. Mezclar con los huevos y el queso. Vierta en una sartén engrasada y hornee a 400 grados hasta que los huevos estén listos, o aproximadamente 25 minutos.

Pollo con chile
(Para 4 personas)

Ingredientes

  • 1 libra de pechuga de pollo, en cubos o rallada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 chile jalapeño, sin semillas y picado
  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 taza de frijoles blancos enlatados bajos en sodio
  • ½ cucharadita de comino
  • ½ taza de cilantro fresco
  • 2 onzas. Queso rallado
  • 1 aguacate en rodajas

Instrucciones

Calienta el aceite en una sartén y agrega el pollo, el ajo, la cebolla y el jalapeño. Cocinar. Agregue el caldo, los frijoles y el comino, hierva, luego cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agregue el cilantro. Servir, cubierto con queso y aguacate.

Snacks cetogénicos bajos en carbohidratos
¼ taza de melón y 1 palito de queso

  • 1 taza de palitos de pepino y ½ taza de yogur griego natural
  • 1 onza. Almendras
  • 1 taza de tiras de pimiento y 2 cucharadas de hummus
  • 1 palito de queso o 1 oz. otro queso
  • 1 huevo duro
  • 1 taza de floretes de brócoli cocidos con 1 oz. queso derretido encima
  • 1 onza. chocolate negro 100% sin azúcar

Ensalada Caprese con 1 oz. queso mozzarella en cubos pequeños, más ½ taza de tomates cherry, albahaca fresca y 1 cucharadita de aceite de oliva

½ lata de atún mezclado con 2 cucharadas de yogur y 1 cucharada de apio cortado en cubitos, untado en mitades de pepino ahuecadas o mitades de clara de huevo cocidas.

1 aguacate pequeño

Mini brochetas con 2 oz. de pechuga de pollo cocida sin piel y 1 oz. de queso mozzarella, ambos en cubos y champiñones.

Recetas DPP equilibradas
panqueques de harina de avena
(Sirve 2)

Ingredientes

  • 1 taza de avena enrollada o de cocción rápida
  • ¾ taza de leche tibia
  • 2 cucharadas de linaza molida
  • 1 huevo
  • ¼ taza de harina de trigo integral
  • 1 cucharadita de levadura en polvo

Direcciones

Deje la avena en remojo en la leche durante 20 minutos. Mezcla los otros ingredientes. Vierta cucharadas en una plancha caliente con aceite en aerosol y déle la vuelta cuando los bordes burbujeen. Servir tibio.

Ensalada De Quinua
(Para 4 personas)

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida en caldo bajo en sodio
  • ½ cebolla, cortada en cubitos
  • 2 tomates grandes, cortados en cubitos
  • 1 taza de frijoles negros o de riñón enlatados bajos en sodio
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • 4 onzas de queso cheddar o queso jack
  • ½ cucharadita de comino
  • 1 taza de mango o kiwi en trozos

Direcciones

Combine todos los ingredientes y deje reposar juntos hasta el momento de servir.

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